Olahraga Ringan yang Bisa Dilakukan di Kantor

Terlalu lama duduk di belakang meja memang berbahaya dan berisiko bagi kesehatan tubuh. Tapi risiko ini bisa dikurangi dengan melakukan beberapa olahraga ringan sambil tetap duduk di kantor.

Penelitian baru telah menemukan bahwa pekerja kantoran atau selalu duduk di belakang meja selama lebih dari 10 tahun bisa melipatgandakan risiko kanker usus, serta menimbulkan risiko lainnya bagi kesehatan.

Berikut ini ada beberapa latihan atau olahraga yang bisa dilakukan di belakang meja dan mengurangi risiko kesehatan, seperti dikutip dari Telegraph, Kamis (21/4/2011) yaitu:

1. Mempraktikkan postur tubuh yang baik
Postur tubuh yang baik seharusnya tegak, bahu ditarik ke belakang dan bagian atas monitor harus sejajar dengan mata. Jika harus melihat monitor ke arah bawah atau atas, maka perlu menyesuaikan ketinggian dari layar atau kursi agar sejajar. Serta pastikan pergelangan tangan tidak menggantung di atas keyboard atau mouse pad.

2. Melakukan latihan peregangan secara teratur
Latihan pergangan yang dilakukan untuk tangan, kaki, leher dan dada bisa dilakukan sambil duduk seperti berikut ini:

Leher: secara perlahan gerakan kepala maju mundur, dari sisi ke sisi dan melihat kanan kiri. Hal ini bisa dilakukan kapan saja untuk mengurangi ketegangan dan tekanan. Tapi sebaiknya jangan membunyikan leher karena bisa menyebabkan kerusakan sendi leher.

Bahu: putarkan bahu ke depan sekitar 10 kali lalu lakukan kebalikannya (mundur). Hal ini bisa membantu melepaskan ketegangan dari bahu. Sedangkan untuk lengan dan bahu bisa dengan cara melebarkan tangan selebar bahu, lalu tautkan kedua tangan ke depan sambil mendorong maju bahu dan siku mendekati meja.

Pergelangan tangan: putar-putar pergelangan tangan secara teratur setiap jam atau lebih. Putarkan pergelangan tangan sebanyak 10 kali searah jarum jam, kemudian 10 kali dengan arah berlawanan. Hal ini bisa membantu mencegah Carpal Tunnel Syndrome, terutama jika menghabiskan banyak waktu untuk mengetik.

Pergelangan kaki: putarlah pergelangan kaki seperti halnya pergelangan tangan sebanyak 3 kali searah jarum jam, lalu bergantian dengan arah berlawanan. Hal ini membantu meningkatkan sirkulasi darah dan mencegah terjadinya kesemutan akibat sirkulasi darah terpotong.

Dada: lakukan latihan ini jika sering membungkuk di depan keyboard. Bukalah tangan lebar-lebar seolah-olah ingin memeluk seseorang, lalu putar pergelangan tangan secara eksternal (posisi jempol naik turun) lalu tarik bahu kembali. Peregangan ini akan menggerakkan tubuh ke arah berlawanan dengan bungkuk dan Anda harus merasakan regangan yang baik pada dada bagian atas.

Perut: peregangan bisa dengan cara menarik otot perut lalu menahannya selama beberapa detik kemudian lepaskan. Ulangi langkah ini setiap beberapa menit sepanjang hari. Selain itu bisa juga melakukan senam Kegels (latihan dasar panggul) sambil duduk.

3. Jangan duduk diam untuk jangka waktu lama
Usahakan untuk berdiri setiap setengah jam sambil berjalan-jalan sedikit. Hal ini akan menjamin sirkulasi darah terus menerus pada lengan dan kaki sehingga bisa mencegahnya terlalu tegang. Cobalah untuk berjalan sambil mengisi ulang air atau keluar ruangan sejenak, serta jika memungkinkan keluarlah saat makan siang sehingga bisa mendapatkan udara segar.

4. Istirahat sejenak dari layar monitor
Alihkan fokus dan perhatian dari layar komputer setiap 30 menit atau lebih dengan melihat pemandangan lain seperti jendela, jam, meja atau pintu. Hal ini membantu meningkatkan gerakan mata dan mengurangi kemungkinan iritasi mata dan sakit kepala. Teknik lain untuk bersantai adalah menggosok-gosokkan tangan bersama-sama lalu meletakkannya di mata.

5. Ambil napas dalam-dalam
Cobalah untuk menarik napas dalam-dalam dengan menggunakan otot perut, tahan perut selama beberapa detik ketika bernapas dan kemudian lepaskan bersamaan dengan mengeluarkan napas. Jika memungkinkan cobalah menghirup udara segar yang baik untuk paru-paru dengan berjalan-jalan di luar.

6. Mengonsumsi air yang cukup
Jika asupan air didapatkan dengan cukup maka akan membuat seseorang lebih waspada. Karenanya jangan malas untuk mengisi ulang air, selain bisa mendapatkan air yang cukup juga baik untuk olahraga kaki secara bersamaan.